Sposób odżywiania

Poza ograniczeniem spożycia kalorii lub też zwiększeniem wydatku energii, ważny jest sposób odżywiania. W trakcie odchudzania, jak zresztą w każdym przypadku skłonności do tycia, wskazane są 3 lub 4 posiłki dziennie, możliwie o stałych porach dnia. Przestrzeganie takiego trybu odżywiania jest bardzo ważne niezależnie od ilości spożywanych kalorii. Nawet gdy posiłki są niewielkie, powiedzmy rzędu 600 kcal na dzień, to również należy dzielić je na 3 porcje dziennie.
Tutaj dygresja dotycząca pewnej sprawy, często nierozumianej, a mianowicie łączenie objętości spożywanych pokarmów z liczbą posiłków. Często słyszy się u lekarza: panie doktorze, ależ ja bardzo mało jadam, tylko 1 raz dziennie, czasami nawet wcale, wyjątkowo 2 razy dziennie. Po zaleceniu spożywania posiłków 4 razy dziennie następuje duże zdziwienie i obawa, że takie objadanie się spowoduje tycie. Niepodobnego! Zalecenie jadania 4 razy dziennie wcale nie musi iść w parze ze spożywa­niem dużych porcji pokarmów. Można jadać raz dziennie i tyć. i jadać 4 razy dziennie, a utrzymać należny ciężar ciała. Jak wskazują obserwacje, często właśnie regularność w spożywaniu posiłków zapobiega tyciu. Nie mylmy więc liczby posiłków

/ ilości spożywanych pokarmów. Odchudzanie musi być połą­czone z regularnym sposobem odżywiania, tak jak to określono na wstępie.


WROGIEM NUMER 1 ODCHUDZANIA JEST DOJA­DANIE POZA ZASADNICZYMI POSIŁKAMI!


Prowadzenie aktywnego trybu życia ma również duże zna­czenie. Aktywny tryb życia: codzienna gimnastyka może być krótka, ale intensywna; szybki spacer, co najmniej godzinny; uprawianie sportu, najlepiej wytrzymałościowego (biegi, mar­sze, gry zespołowe). Niedziela powinna być dniem rekreacji. Spędzamy ją czynnie, na długich wycieczkach pieszych, 4, 5, nawet 6godzinnych.
Przestrzeganie powyższych zaleceń ułatwia odchudzanie, ale nie zadecyduje o chudnięciu. Aby chudnąć, należy zmniejszyć spożycie lub zwiększyć wydatek energii.
Najważniejsze, aby w przebiegu głodzenia, poza ogranicze­niem liczby spożywanych kalorii, spożycie składników pokar­mowych takich, jak białko, węglowodany i częściowo tłuszcz oraz witaminy i elementy mineralne nie obniżyło się poza pewne minimum, niezbędne do utrzymania dobrego samopo­czucia i stanu zdrowia.
Całkowity głód kaloryczny, zerowe spożycie kalorii, nie jest wskazane. Dochodzi wtedy do dużego osłabienia, niechęci do pracy, a przy dłużej trwającym głodzie do wyniszczenia ustroju. Całkowity głód kaloryczny związany jest z ujemnym bilansem azotowym, a więc ze stałą stratą aminokwasów i azotu, czyli ze stratą białka ustrojowego białka mięśni, wątroby i innych tkanek.
Częściowy głód kaloryczny jest limitowany, jak wspomniano, koniecznością spożycia niezbędnych ilości białka, węglowoda­nów i tłuszczów oraz witamin i elementów mineralnych. Naj­mniejsza ilość białka, jaką dorosły człowiek powinien spożywać dziennie, wynosi około 0,6 g na kg należnego ciężaru ciała. W warunkach głodzenia należy spożywać nieco większe jego ilości, nie poniżej 1 g na kg ciężaru należnego. Ponieważ 1 gram białka stanowi równowartość około 4 kcal/gram, stąd dla człowieka o ciężarze ciała należnym wynoszącym około 70 kg, zalecana ilość białka wynosi 70 x 1 gram, czyli 70 g białka dziennie. W przeliczeniu na energię stanowi to około 280 kcal dziennie spożywanych w postaci białka. Dla równego rachunku przyjmiemy, że osobnik o ciężarze ciała należnym równym 70 kg powinien spożywać nie mniej niż 300 kcal w postaci biał­ka i to najlepiej białka o pełnej wartości biologicznej.
Poza białkiem, również węglowodany powinny byćspożywane w pewnej określonej, minimalnej ilości. Zapewniają one bowiem zdolność do pracy mięśniowej, a ponadto umożliwiają sprawne spalanie własnego tłuszczu, zgromadzonego w nadmia­rze w tkance tłuszczowej. Zalecana najmniejsza ilość węglowo­danów, jaką należy spożywać w okresie częściowego głodu, wynosi około 50 gramów na dobę. Ponieważ 1 gram węglowo­danów dostarcza około 4 kcal, stąd konieczność spożycia naj­mniej 50 g tego składnika pokarmowego, co jest równoznaczne z koniecznością spożycia nie mniej niż 50 x 4 kcal = 200 kcal w postaci węglowodanów.
Pewna ilość tłuszczu również jest konieczna w diecie odchu­dzającej. Umożliwia on bowiem wchłanianie z przewodu po­karmowego spożytych witamin A, D, E, K, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które bez tego składnika pokar­mowego nie ulegają wchłonięciu. Tłuszcz jest również źródłem niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczo­wych, które nie są syntetyzowane w organizmie, a konieczne są dla zachowania zdrowia. Są to kwasy linolowy i linolenowy. Nie jest sprecyzowane, jakie najmniejsze ilości tłuszczu są niezbęd­ne dla zachowania zdrowia, przypuszcza się, że około 10 do 20 g wystarcza w okresie głodzenia, co stanowi równowartość około 90180 kcal.
A teraz podsumujemy: w postaci białek powinniśmy spożyć najmniej około 300 kcal, w postaci węglowodanów około 200

kcal i w postaci tłuszczów około 100200 kcal, a więc w sumie dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 600700 kcal/dobę. Jest to liczba kalorii, która zabezpiecza spożycie minimalnych, koniecznych dla zdrowia ilości składników po­karmowych: białka, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli nie musi się prowadzić bardzo aktywnego trybu życia, to można zmniej­szyć liczbę kalorii z węglowodanów do około 100 kcal/dobę (25 g), a zwiększyć ilość spożywanych białek o 100 kcal/dobę (25 g).
Spożycie 700 kcal na dobę nie pokrywa jednakże naszego zapotrzebowania na witaminy, a zwłaszcza witaminy z grupy B, Bi, Bi itd., a ponadto w tej liczbie kalorii nie zmieści się na pewno konieczna dla pełnego zdrowia, zwłaszcza dla kobiet, ilość żelaza. Pełne pokrycie zapotrzebowania na witaminy i na składniki mineralne wymaga spożycia co najmniej 2000 kcal/ /dobę, a czasami nawet więcej, i niestety, tutaj już trzeba sięg­nąć po preparaty witaminowe i odżywki.
Niemożność pokrycia pełnego zapotrzebowania organizmu na niektóre elementy mineralne i witaminy w czasie odchudza­nia jest spowodowana ich zawartością w poszczególnych pro­duktach żywnościowych, zbyt małą, aby w niedużej ilości pokarmu, jaką należy spożywać dla spowodowania schudnięcia, zmieściła się potrzebna ilość pierwiastka śladowego czy też witaminy. Weźmy dla przykładu żelazo. Pełne pokrycie zapo­trzebowania na ten pierwiastek wymaga spożycia u kobiet ok. 2,8 mg w ciągu doby, zaś dla mężczyzn ok. 1,2 mg. Biorąc pod uwagę polskie zwyczaje żywieniowe i produkty, którymi głów­nie się żywimy, obliczono, że zdrowa kobieta w średnim wieku powinna jadać nie mniej niż 1600 do 2800 kcal na dobę, aby nie wystąpił w niej niedobór żelaza. Jest to ilość kalorii wyraźnie powyżej diety minimalnej. Powstaje więc problem: albo odchu­dzanie i spowodowanie niedoboru żelaza, lub też zaniechanie odchudzania. Rozwiązaniem jest albo takie dobranie diety, aby zawierała odpowiednią ilość żelaza, co czasami jest trudne, lub też uzupełnianie diety preparatami żelaza. Podobnie przedsta­wia się sprawa z wieloma innymi elementami mineralnymi i witaminami, zwłaszcza w trakcie dłuższego odchudzania. Dlatego też czasami konieczne jest dodatkowe dawkowanie witamin.
Minimalne ilości kalorii, których spożycie zapewnia chudnię­cie, a jednocześnie sprowadza do minimum niebezpieczeństwo utraty zdrowia jako skutek niedoborów składników pokarmo­wych, obliczone są dla osoby o należnym ciężarze w granicach około 60 kg lub więcej. Dla ludzi o bardzo niskim wzroście, których ciężar należny będzie poniżej 50 kg, minimalna liczba kalorii może być jeszcze mniejsza, rzędu 600 lub nawet 500 kcal na dobę. Osiągamy to zmniejszając spożycie głównie tłuszczu i węglowodanów, pozostawiając ilość białka na poziomie diety o wartości kalorycznej 700 kcal. W dużym, ale wystarczającym przybliżeniu można przyjąć, że minimalna liczba kalorii, jaką można zalecić ludziom odchudzającym się, wynosi około 10 kcal na każdy kilogram ciężaru należnego, z zastrzeżeniem, że liczba kalorii z białka nie powinna być mniejsza niż 250300 kcal (60 do 79 g białka dziennie ile to wynosi w postaci produktów spożywczych patrz tabela str. 79), natomiast spożycie kalorii z tłuszczów i węglowodanów może być mniejsze niż to, jakie wyliczono dla diety o wartości 700 kcal. Rezerwę, z której można odejmować, stanowią głównie kalorie tłusz­czowe.
Dla osób o ciężarze ciała należnym powyżej 60 kg również obliczamy minimalną należność kaloryczną na zasadzie: 10 kcal na kg wagi należnej, starając się, jeżeli ogólna liczba kalorii przekroczy 700 kcal (np. dla osoby o ciężarze ciała 80 kg), aby dodatkowe ilości energii pochodziły z białek, a spożycie węglo­wodanów i tłuszczów pozostawia się w granicach 100 kcal z węglowodanów i 100180 kcal z tłuszczów.
Dokładne wyliczanie minimalnych ilości kalorii w przelicze­niu na ciężar należny ma jednakże małe praktyczne znaczenie, zwłaszcza jeżeli osoby odchudzające się prowadzą aktywny fizycznie tryb życia. Przyjęcie granicy 700 kcal na dobę jest wystarczające z jednym wyjątkiem, mianowicie dla osób bardzo małego wzrostu, o należnym ciężarze ciała w granicach poniżej
45 kg. Jeżeli osoba taka w trakcie odchudzania na diecie o wartości kalorycznej około 700 kcal na dobę wykaże się małą aktywnością fizyczną, powiedzmy, że będzie prowadziła siedzącoleżący tryb życia, to może nie schudnąć lub też schudnąć



minimalnie. W takich bowiem warunkach jej dobowy wydatek energii może kształtować się w granicach właśnie około 700 kcal na dobę i spożycie tej ilości kalorii będzie równoznaczne z pokryciem zapotrzebowania na energię. We wszystkich in­nych przypadkach śmiało możemy przyjąć dietę o zawartości 700 kcal na dobę za wystarczającą do chudnięcia niezależnie od trybu życia. Tempo natomiast chudnięcia będzie tym większe, im większą aktywność fizyczną wykażemy w trakcie stosowania diety. Spożycie 700 kcal/dobę określa się jako dietę mini­malną.

copyright 2011