Regulowanie spożycia według ciężaru ciała

Konieczność stałego ważenia się nie jest sztuką i zajęciem samym dla siebie, gdyż nie śmiałbym namawiać Czytelników na tego rodzaju kłopot, gdyby nie określony cel.
Mianowicie, ważenie i kontrola ciężaru ciała informuje, czy ilość spożywanych pokarmów odpowiada zapotrzebowaniu na energię, innymi słowy, czy jadamy tyle, ile powinniśmy. Jest więc koniecznym warunkiem dostosowanie spożycia do zapo­trzebowania.
Dla kontroli bilansu energii, a więc równowagi pomiędzy energią spożywaną a wydatkowaną, porównujemy średnie cię­żary ciała z określonego okresu. Dla przykładu, porównujemy ze sobą średnie ciężary ciała każdego pierwszego tygodnia w miesiącu. A więc: obliczony średni ciężar ciała pierwszego tygodnia lipca porównujemy ze średnim ciężarem pierwszego tygodnia sierpnia, pierwszego tygodnia września itd. Jednako­we ciężary ciała porównywanych tygodni w poszczególnych miesiącach są dowodem, że liczba spożywanych kalorii i obję­tość spożywanych produktów spożywczych ściśle odpowiada zapotrzebowaniu na energię, albo prościej, że jada się akurat tyle, ile rzeczywiście wynosi zapotrzebowanie na energię.
Można również porównywać ciężar ciała z dnia na dzień, ale jak wiemy, będzie on wykazywał wahania i trudno będzie się

zorientować, czy wykazuje tendencje do wzrostu czy też nie. Z tych względów wygodniej jest porównywać średnie ciężaru ciała z dłuższego okresu: np. 2 do 3 dni tygodnia.
Jeżeli w warunkach wyrównanej średniej ciężaru ciała posta. ramy się o zapisywanie, a przynajmniej o pamiętanie, ile i jakich pokarmów spożywamy codziennie, to możemy ustalić w kate­goriach najbardziej zrozumiałych, czy nasze zapotrzebowanie na energię odpowiada aktualnemu trybowi życia i obecnej aktywności fizycznej.
Tym prostym sposobem dochodzimy do wniosku, że np. następujące ilości spożywanych pokarmów zapewniają nam stały ciężar ciała: na śniadanie nie więcej niż 1 kromka pieczywa z masłem i serem oraz jedno jajko, ewentualnie 2 plasterki sera żółtego (jak grube kromki tradycyjnie kroimy, również wiemy). Nasz obiad powinien składać się z % talerza ziemniaków, mięsa (mamy w pamięci tradycyjne porcje mięsa), nieco jarzyn oraz talerza zupy. Kolacja: 2 kromki chleba z masłem oraz oko­ło 5 dkg sera białego i mleko (szklanka). Na drugie śniadanie, które zapewne nie wszyscy spożywają, zwykle jadamy kromkę chleba z wędliną i szklankę herbaty. Przy pewnej, niezbędnej dozie systematyczności, w ten sposób możemy ustalić wielkość spożycia poszczególnych produktów w ciągu tygodnia czy też 2 tygodni i określić zapotrzebowanie na kalorie. Będziemy już wiedzieli, ile i czego możemy spożyć bez spowodowania otyłoś­ci. 2 tygodnie obserwacji wystarczą, gdyż nasze zwyczaje żywie­niowe są tego rodzaju, iż średnio co 2 tygodnie powtarzamy jadłospis od początku, w różnej kolejności. Jak widzimy, sami możemy odpowiedzieć na pytanie, ile należy jadać, aby zapew­nić sobie stały ciężar ciała.
Nie zawsze jednak los jest tak łaskawy, że nie tyjemy i nasz średni ciężar ciała z wielu miesięcy jest liczbą prawie stałą. Jesteśmy przecież skłonni do tycia, musimy liczyć się z niespo­dziankami. Stopniowy wzrost średniego tygodniowego ciężaru ciała jest wskazówką, że obecne spożycie kalorii przekracza nasze zapotrzebowanie, i wielkość obecnego dobowego wydat­ku energii. Może to być wynikiem faktycznie zwiększonego

spożycia, bardziej obfitych posiłków lub też, co zdarza się częściej, bardziej siedzącego trybu życia. Być może, że obecnie mamy więcej pracy, a ponadto więcej czasu poświęcamy telewi­zorowi, podczas gdy poprzednio raczej ten czas poświęcaliśmy na spacer. Niezależnie od powodu, fakt pozostaje faktem tyjemy!
W pierwszym rzędzie staramy się ocenić nadmiar kalorii. Obliczamy to ze wzrostu średniego ciężaru ciała. Dla przykładu: jeżeli średnia ciężaru ciała pierwszego tygodnia lipca wynosiła 80 kg, pierwszego tygodnia sierpnia 82 kg i pierwszego tygodnia września 83 kg, to znaczy, że w ciągu 3 miesięcy wzrost ciężaru ciała wyniósł 3 kg, co czyni średnio około 30 g dziennie.
Jeżeli przeliczymy tę liczbę gramów na spożyte kalorie, zakładając że 1 kg przyrostu masy ciała związany z otyłością wymaga nadmiaru kalorii spożytych nad wydatkowanymi około 6500 do 7000 kcal, to w naszym przypadku dzienny nadmiar kalorii musiał wynosić około 180 do 200 kcal/dzień. Korzysta­jąc z tabel wydatku energii lub z tabel wartości kalorycznych produktów obliczyć możemy, ile więcej godzin dziennie prze­siedzieliśmy lub też ile więcej spożyliśmy produktów spożyw­czych, aby zarobić na dzienne tycie rzędu 30 g.
Okazuje się, że nadmiar od 180 do 200 kcal dziennie spowodowany być może spożyciem 2 kromek chleba dziennie z tłuszczem, talerzem zupy, może być również wynikiem prze­dłużenia siedzącego trybu życia o 2 godziny dziennie i dodatko­wo przedłużenia godzin snu o 30 minut.
Nie musimy zresztą przeprowadzać tak szczegółowych analiz powodów tycia, bo przecież ważniejsze są środki zaradcze i odpowiedź na pytanie: co robić? A odpowiedź jest prosta i mamy do wyboru dwa sposoby wybrnięcia z sytuacji:
1. Obniżyć dzienne spożycie kalorii o wielkość odpowiada­jącą nadmiarowi, który spowodował tycie, a więc o 200 kcal dziennie. W tym celu dobrze jest wiedzieć, ile poprzednio jedliśmy, jak obfite były nasze śniadania, obiady i kolacje, i z tego odjąć tyle pieczywa, tłuszczu, ziemniaków, aby w sumie dobowe spożycie kalorii było zmniejszane o 200 kcal. Wyliczając ilość produktów odpowiadającą wartości kalorycznej 200 kcal posłużyć się możemy tabelami wartości kalorycznych pro­duktów. Zmniejszając spożycie o 200 kcal pamiętać jednak musimy, aby nie zmniejszyć aktywności fizycznej i prowadzić taki tryb życia, jak dotychczas. Jeżeli bowiem obniżymy dzienne spożycie o 200 kcal, ale jednocześnie zaczniemy prowadzić bardziej leniwy tryb życia, to zrozumiałe, że sytuacja nie zmieni się i dalej będziemy tyli.
2. Możemy również starać się zwiększyć dzienną aktywność fizyczną. Ustalamy, że codziennie powinniśmy 2 godziny dzien­nie szybko maszerować, a ponadto dodatkowo 30 minut gim­nastykować się. Jeżeli stwierdzimy, że tym sposobem nie cał­kiem zahamowaliśmy tycie, to oczywiście zwiększamy ilość godzin marszu do 3, lub nawet 4 godzin dziennie. Nasze spożycie kalorii pozostaje na stałym poziomie, mimo że aktyw­ność fizyczna zwiększa nasz apetyt.
Dla zachowania spożycia pokarmów na poprzednim pozio­mie, pomimo wzrostu aktywności fizycznej, pomocna będzie poprzednia kontrola i rejestracja ilości spożywanych produk­tów, jeżeli taką prowadziliśmy. Wobec zwiększenia aktywności fizycznej, warunkiem zahamowania tycia jest utrzymanie do­tychczasowego spożycia pokarmów.
Jak zwykle, w każdym przypadku, w którym są dwie możli­wości, tak i w naszej sytuacji jest jeszcze trzeci sposób, a miano­wicie ograniczenie spożycia, a jednocześnie zwiększenie aktyw­ności fizycznej. Nie trzeba wtedy rezygnować aż z 200 kcal, a poprzestać na 1 godzinie marszu dziennie.
Pomijając wszelkie wyliczenia, ostatecznym dowodem, czy w dostatecznym stopniu ograniczyliśmy spożycie i zwiększyliś­my wydatek energii dla zapobieżenia dalszemu tyciu, będzie zachowanie się naszego średniego ciężaru ciała w następnych tygodniach. Jeżeli pozostanie, a raczej będzie miał tendencję do obniżania, to wszystko w porządku. Jeśli natomiast stwier­dzimy, że ciężar ciała wprawdzie znacznie wolniej, ale rośnie w dalszym ciągu, znaczy, że ograniczenie spożycia kalorii nie było dostateczne, a i nasza aktywność fizyczna jest za mała. Nie wypada więc nic innego, jak „zaciśnięcie pasa" aż do momentu, kiedy stwierdzimy, że już dalej nie tyjemy.
Ustalenie ilości spożywanych kalorii na podstawie obserwa­cji zmian ciężaru ciała na zasadzie: ciężar ciała rośnie obniża­my spożycie, jest jednym z najbardziej racjonalnych sposobów zarówno ustalania naszego zapotrzebowania na energię, jak i zapobiegania tyciu.
Często w gabinecie lekarskim słyszy się zapytania: ile należy jeść, aby nie tyć. Na takie pytanie jedynie sami możemy odpowiedzieć właśnie na podstawie stałej kontroli ciężaru ciała i kontroli ilości spożywanych pokarmów.
Każdy otyły powinien założyć zeszycik, w którym byłyby dwie rubryki: ciężar ciała oraz wykaz spożywanych pokarmów na śniadania, obiady i kolacje. Ciężar ciała powinien być stale zapisywany, natomiast ilości spożywanych produktów możemy zapisywać jedynie okresowo, aby się przekonać, ile wynosi zapotrzebowanie na kalorie. W zasadzie dla zapobiegania tyciu kontrola spożycia nie jest bezwzględnie konieczna, gdyż w mo­mencie stwierdzenia zwiększenia ciężaru ciała możemy obniżać stopniowo spożycie np. o jedną kromkę chleba w tygodniu aż do momentu, kiedy ciężar ciała się wyrówna. Jeżeli w dalszym ciągu, pomimo wyrównania ciężaru ciała, obniżać będziemy spożycie w tempie: 1 kromka pieczywa na tydzień, to po pewnym czasie zauważymy, że chudniemy.
W ten sposób możemy również, jak wiemy, doprowadzić do utraty nadmiernego ciężaru ciała. Jak widać, profilaktyka oty­łości niewiele różni się od odchudzania, gdyż okresowo musimy zmniejszać spożycie kalorii nie tylko, aby zahamować wzrasta­nie ciężaru ciała, ale również aby sprowadzić ciężar ciała do wartości, którą uznajemy za należną.
Prowadzenie stałej kontroli ciężaru i okresowej kontroli spożycia pozwoli ustalić zapotrzebowanie na energię i odpowie­dzieć na pytanie, co i ile jeść. Nasze zapotrzebowanie na energię, czyli ilość pokarmów, którą możemy spożywać bez obawy tycia, odpowiada tej wielkości spożycia, którą obserwo­waliśmy u siebie w okresie stałego średniego ciężaru.
Omawiając zalecenie stałej kontroli ciężaru ciała nie sposób pominąć sezonowych wahań tego ciężaru, jakie obserwuje się niemal u wszystkich, a które są wynikiem sezonowych zmian apetytu i aktywności fizycznej. Sprowadzają się one dó niezna­cznego tycia w okresie jesiennym (dłuższe wieczory, bardziej siedzący tryb życia, nieco większy apetyt) oraz chudnięcia w okresie letnim. W tych sezonowych zmianach duże znaczenie ma również sposób żywienia, a głównie duża ilość słodkich owoców w okresie jesieni oraz mniej owoców w okresie wiosny. Nie jest konieczna jakaś specjalna interwencja w celu zapobie­gania sezonowym zmianom ciężaru ciała, z tym jednak zastrzec żeniem, że trzeba dokładnie wiedzieć, ile wolno utyć w okresie jesieni, i oczywiście pilnować, aby tyle samo schudnąć w czasie wiosny i lata.
Podsumujmy krótko nasze wywody na temat kontroli ciężaru ciała i kontroli spożycia: ciężar ciała i jego zmiany dają najbar­dziej prawdziwy obraz tego, czy nasze spożycie odpowiada zapotrzebowaniu na energię. Stały ciężar ciała dowodzi, iż jemy tyle, ile potrzebujemy. Stopniowy wzrost ciężaru ciała świadczy o spożywaniu większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowa­nie na energię. Przy stopniowym tyciu stosujemy zasadę: dotąd obniżać spożycie kalorii, zmniejszać ilość spożywanych pokar­mów, aż ciężar ciała ustali się na stałym, należnym poziomie.

copyright 2011