Odchudzanie bez diety

Poprzednie sposoby odchudzania zakładały utrzymanie spo­życia pokarmów według ściśle ustalonej i zaprogramowanej diety, której kaloryczna wartość dobowa powinna być mniejsza niż zapotrzebowanie na energię. Sprawdzianem tych założeń dietetycznych jest ubytek ciężaru ciała.
Do chudnięcia nie jest jednak konieczne stosowanie i prze­strzeganie jakiejkolwiek diety. Jeżeli brak czasu na przygoto­wanie zestawów dietetycznych o znanej kaloryczności, według określonej receptury, można poradzić sobie w inny sposób; uregulować sposób żywienia, co polega na:
1) ustaleniu liczby posiłków na 3 lub 4 dziennie;
2) spożywaniu ich o jednakowej porze dnia. Jest to konieczny
wstęp do odchudzania.
Następnie przestrzegać trzeba określonej ilości produktów spożywczych spożywanych na poszczególne posiłki. Nie trzeba ważyć tego, co spożywamy, wystarczy posłużyć się potocznie przyjętymi miarami, takimi jak: kromka chleba, szklanka napo­ju, jajo jedno lub dwa, porcja mięsa 10 dkg itd.;
3) codziennej kontroli ciężaru ciała. Ważyć się najlepiej
rano, na czczo. Waga jest niezbędną inwestycją dla powodzenia
kuracji.
Zarówno codzienne porcje jedzenia, jak i wynik ważenia skrupulatnie zapisuje się w przeznaczonym do tego celu ze­szycie.
Przykładowy zapis powinien wyglądać następująco: Data
Śniadanie: szklanka mleka
2 kromki chleba z masłem 2 jaja
Obiad: zupa jarzynowa
mięso smażone około 10 dkg ziemniaki 2 czubate łyżki stołowe kompot słodzony
Kolacja: herbata słodzona
2 kromki pieczywa z masłem 5 plasterków sera żółtego ciężar ciała 88,3 kg

Po dziesięciu dniach porównuje się średni ciężar ciała: z 3 pierwszych dni,
z 3 następnych dni i dodatkowo v
z 3 następnych dni.
Jeżeli ciężar ciała nie zmieni się w przeciągu owych 10 dni, znaczy to, że zarejestrowana ilość spożytych produktów pokar­mowych pokrywa zapotrzebowanie na energię (kalorie). Wia­domo więc, jatcie spożycie zapewnia nam stały ciężar ciała w określonych warunkach. Przeliczając zapisane ilości spoży­wanych produktów spożywczych na kalorie, można się oriento­wać co do zapotrzebowania energetycznego wyrażonego w ka­loriach, które wskaże, ile jadać, aby nie tyć. Pytanie takie często otyli stawiają lekarzom, którzy oczywiście nie są w stanie udzielić odpowiedzi natychmiastowej.
Określone w ten sposób zapotrzebowanie na kalorie ważne jest Jedynie z uwzględnieniem trybu życia. Jeżeli bowiem zmieni się tryb życia na mniej aktywny, to zarejestrowane w ten sposób spożycie pokarmów może okazać się za duże, gdyż zmalał wydatek energii.
Jeśli kolejne ważenia wykazałyby stopniowy wzrost ciężaru ciała, znaczyłoby to, że w okresie sprawdzania spożycie produk­tów pokarmowych przewyższało zapotrzebowanie na energię, czego wyrazem byłby właśnie obserwowany wzrost ciężaru ciała. Może to świadczyć zarówno o nadmiernym spożyciu, jak i o stopniowym ograniczeniu aktywności fizycznej, np. coraz więcej czasu przesiaduje ktoś przed telewizorem, a apetyt nie zmienia się. Przez następne 10 dni trzeba wtedy zastosować jadłospis z poprzednich 10 dni, rezygnując np. z 1 kromki chleba na śniadanie i na kolację, a ponadto przestać słodzić napoje. Trzeba się dalej ważyć codziennie i zapisywać ciężar ciała. Nie powinien się zmienić. Jeżeli rośnie, wszystko trzeba zacząć od początku, ograniczając spożycie w jeszcze większym stopniu. Postępując w ten sposób można dojść do spożywania takich ilości, które zapewniają stały ciężar ciała. Wielkość tego spożycia jest zarejestrowana dokładnie w zeszycie, wiadomo więc ile i co spożywamy. I to jest nasz start do odchudzania, które możemy realizować w dwojaki sposób.
1. Przez następne dni po ustaleniu wielkości spożycia zapew
niającej stały ciężar ciała powtarza się dokładnie zanotowany
jadłospis, ale jednocześnie codziennie 2 godziny dodatkowo
przeznacza się na rekreację fizyczną: codziennie rano 15 minut
gimnastyki, do pracy i z pracy jedynie na piechotę, szybkim
marszem. Wieczorem 1 godzina szybkiego marszu. Jeżeli nie
zmieni się w trakcie trybu życia na bardziej siedzący (co może
się zdarzyć w postaci np. dodatkowej godziny snu dziennie,
a spożycie pozostanie na poziomie poprzednich 10 dni), ciężar
ciała powinien się zmniejszyć. Brak oczekiwanego efektu
świadczy, że popełnia się jakieś błędy. Najczęściej powodem
jest dojadanie w postaci np. częstego wypijania słodkiej kawy
czy też herbaty, czego nie uwzględnia się w jadłospisie. Zdarza
się również, że 2 godziny dziennie poświęca się na rekreację, ale
jednocześnie pozostały czas dnia spędza się bardziej na siedząco
niż przed kuracją.
Pamiętać trzeba, że waga „nie kłamie", a błąd tkwi w postę­powaniu!
Proponowany sposób odchudzania wymaga dysponowania czasem, no i chęciami, ale rezultaty może dać znakomite. Jest to bardzo racjonalny sposób odchudzania i pożyteczny, jeżeli chodzi o samopoczucie i zdrowie. Tego typu odchudzanie określimy jako odchudzanie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej przy zachowaniu spożycia na nie zmienionym po­ziomie.
Jest jeszcze drugi sposób, mianowicie:
2. Poprzez ograniczenie spożycia, bez zmiany trybu życia.
Startem do rozpoczęcia kuracji jest moment, w którym
w sposób opisany na wstępie, za pomocą rejestracji ciężaru ciała i codziennego spożycia, ustalono ilość spożywanych produktów pokarmowych, zapewniających stały ciężar ciała, oczywiście w określonych warunkach, jeżeli chodzi o tryb życia i aktywność fizyczną.
W następnych dniach po ustaleniu tych zasadniczych faktów powtarza się jadłospis z poprzednich 10 dni, ale na śniadanie i kolację trzeba rezygnować z 1 kromki pieczywa, przestać słodzić napoje, a ponadto zrezygnować ze spożycia na obiad zupy. Ważymy się dalej. Następny, 10dniowy okres, powinien zaznaczyć się stopniowym spadkiem ciężaru ciała, jeżeli oczy­wiście nie zmieni się w trakcie trybu życia lub też nie zacznie się dojadać ponad ustaloną normę. Spadek ciężaru ciała, oczywiś­cie powolny, jest dowodem, że spożycie kalorii kształtuje się na poziomie poniżej zapotrzebowania. Nie wypada więc nic inne­go, jak kontynuować taki sposób odchudzania aż do skutku.
Brak spadku ciężaru ciała przy postępowaniu jak powyżej świadczy, że coś nie jest w porządku: albo nie przestrzegamy spożycia na poziomie ustalonym poprzednio jako zapewniają­cym stały ciężar ciała, lub też po prostu z momentem ogranicze­nia ilości jedzenia tryb życia niepostrzeżenie zmienił się na bardziej siedzący. W takiej sytuacji nie pozostaje nic innego, jak jeszcze bardziej ograniczyć spożycie, a jednocześnie zwię­kszyć aktywność fizyczną.
Postępując w opisany sposób można nie tylko chudnąć, ale również regulować tempo chudnięcia, ograniczając spożycie w większym lub mniejszym stopniu.
Opisane sposoby odchudzania na zasadzie ograniczeń spoży­cia bez zmian aktywności fizycznej, albo bez zmian spożycia, ale ze zwiększeniem aktywności fizycznej opisaliśmy jako odrębne. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć je w jedną całość i nie tylko ograniczyć spożycie, ale również zdobyć się na większą aktywność fizyczną. Takie postępowanie będzie chyba najbar­dziej racjonalne.
Przedstawione powyżej propozycje odchudzania mają swoje wady i zalety.
Zalety: nie wymagają przygotowywania jakichkolwiek diet, a jedynie powtarzania ustalonego systemu żywienia. Pozwalają na regulowanie tempa chudnięcia. Uczą prawidłowego sposobu odżywiania i kontroli ciężaru ciału, zawierają więc jednocześnie elementy profilaktyki otyłości, co jak wiemy, ma kapitalne znaczenie.

Wady: wymagają cierpliwości i systematyczności. Nieumie­jętne ograniczenia spożycia poszczególnych produktów mogą doprowadzić do niedoboru białka pokarmowego. Należy dlate­go przestrzegać zasady, że nie spożywa się wtedy produktów o małej zawartości białka, lub też zawierających białko o nie­pełnej wartości biologicznej.
Niezbędne jest posiadanie własnej wagi, jeżeli zakładamy konieczność stałego kontrolowania ciężaru ciała.

copyright 2011