Odchudzamy się według diety ułożonej przez siebie

Ułożenie diety odchudzającej stwarza w zasadzie dwa pro­blemy: oceny wartości kalorycznej produktów oraz orientacji typu: ile gramów stanowi określona ilość produktu. Znajomość tabel wartości kalorycznej produktów rozstrzyga pierwszy pro­blem. Informują o wartości kalorycznej 100 gramów danego produktu spożywczego, ale przygotowanego do spożycia lub ugotowania, a więc z pominięciem odpadków, jakie powstają podczas jego przygotowania. Zakupić więc musimy ilość wię­kszą o procent odpadków. Dla przykładu: jeżeli dla sporządze­nia diety potrzebujemy 100 g ziemniaków, które w postaci obierzyn dają około 10% odpadków, kupić powinniśmy 110 gramów. Dotyczy to wszystkich produktów, których część podczas przygotowania do spożycia odrzuca się. Pozostaje jeszcze sprawa ilości produktu na określoną liczbę gramów. Zalecenie, że na śniadanie powinno się spożyć nie więcej niż np. 50 g twarogu, lub też 100 g wędliny dla osób mało obeznanych z wagą jest uciążliwe. Poradzić można sobie w wieloraki sposób: w sklepie zakupuje się ilość produktu stanowiącą wielokrotność porcji jednorazowej i dzieli się następnie całość na porcje, odpowiadające poszczególnym posiłkom. Dla przy­kładu: jeżeli na obiad powinno się spożyć 100 g ziemniaków, kupuje się 1 100 g i całość dzieli na 10 części. W ten sposób rozdzieliło się je na dziesięć porcji, czyli na 10 kolejnych posiłków. Podczas obierania odrzuci się w postaci obierzyn 10%, czyli około 10 g i do ugotowania pozostanie porcja około 100gramowa.
W taki sposób kupuje się i inne produkty. Można także odważyć wzorcowe ilości potrzebnych produktów, starając się wzrokowo zapamiętać ilość na talerzu. Można przygotować sobie miarki objętościowe itp.
Trudności z wydzieleniem odpowiedniej ilości produktów według założeń diety będą się zdarzały jedynie na początku zabiegów odchudzających. Po krótkim czasie dochodzi się do wprawy i nie będzie trudności z odmierzaniem produktów nawet „na oko".
Przystępując do ułożenia diety o określonej wartości kalory­cznej, dobrze jest oprzeć się na gotowych zestawach dietetycz­nych o znanej wartości kalorycznej, zmniejszając lub zwiększa­jąc w miarę potrzeby poszczególne porcje. Z proponowanych zestawów dietetycznych obliczonych na 700 kcal, 1000 kcal, 1600 kcal możemy sporządzić następujące diety pochodne:
Dieta o wartości kalorycznej 1400 kcal. W tym celu podwaja się ilość produktów diety o 700 kcal. Dietę o wartości 800 kcal otrzyma się rezygnując z połowy produktów diety o wartości 1600 kcal. W tym przypadku rezygnujemy głównie z produktów niebiałkowych, pozostawiając porcje produktów białkowych na możliwie nie zmienionym poziomie. Minimalnie więc redukuje się ilość mięsa i jego przetworów, mleka i przetworów mlecz­nych, jaj, spożycie bowiem białka nie może być mniejsze niż 1 gram na kg ciężaru należnego. Dietę o wartości 500 kcal sporządza się zmniejszając o połowę ilość produktów diety o 1000 kcal. W tym przypadku, ze względu na niewielką liczbę kalorii diety wyjściowej, ogranicza się jedynie ilość produktów niebiałkowych i niskobiałkowych, a ponadto w zestawie 500 kcal dokładnie trzeba sprawdzić ilość białka. Dieta o wartości 500 kcal jest dietą minimalną dla bardzo niskich osób.
W ten sposób, na podstawie zestawów dietetycznych goto­wych, o wartościach kalorycznych 700 kcal, 1000 kcal i 1600 kcal, można utworzyć zestawy o 500 kcal, 800 kcal, 1400 kcal. W sumie mamy do dyspozycji diety o wartościach kalorycznych: 500 kcal, 7«0 kcal, 800 kcal, 1000 kcal, 1400 kcal i 1600 kcal. Jest to ilość zestawów zupełnie wystarczających dla każdej kuracji odchudzającej.
Każdą ułożoną przez siebie dietę należy sprawdzić pod względem
zawartości białka w każdym produkcie diety, do czego posłużą tabele wartości odżywczych produktów spożywczych (str. 79). Dla przykładu, jeżeli na obiad zaplanowano 200 g mięsa chudego, które zawiera w 100 g 30% białka, a więc 30 g, znaczy to, że w 200 g spożywa się 60 g białka. Wylicza się następnie ilość białka w produktach spożywczych śniadania, obiadu i kolacji, podsumowuje i otrzymuje ilość białka, którą należy spożyć w ciągu doby. Jeżeli jest mniejsza niż potrzeba, koniecznie należy dodać brakującą ilość produktów białko­wych. Zwiększy się w ten sposób wartość kaloryczna zestawu, ale na to nie ma rady. Jeżeli już musi się dodawać, to produkty o dużej zawartości białka, a mało kaloryczne, a więc chude mięsa i chudy twaróg;
liczby kalorii. Tutaj sprawa jest prosta: trzeba się codzien­nie ważyć. Jeżeli w ciągu tygodnia ubytek ciężaru ciała będzie minimalny lub też żaden, znaczy to, że dieta, według której prowadzi się odchudzanie, nie jest dietą odchudzającą, gdyż jej wartość kaloryczna jest w granicach zapotrzebowania na energię.

copyright 2011