Odchudzamy się korzystając z gotowych receptur

Podstawowym warunkiem kuracji odchudzającej będzie spożywanie kalorii poniżej zapotrzebowania. Dieta powinna gwarantować takie właśnie spożycie kalorii. Załączone na str. 130151 tabele diet zawierają trzy zestawy dietetyczne o war­tości kalorycznej w granicach: 600700 kcal, około 1000 kcal i w granicach 1600 kcal. Zestawy obliczone są na 10 i 7 dni ży­wienia. Potem zaczynać trzeba od początku. Produkty spożyw­cze proponowane w ramach diety są ogólnie dostępne i nie po­winno być kłopotów z ich kupnem.
Dietę ułożoną wg schematu zakładającego spożycie 3 posił­ków dziennie śniadania, kolacji i obiadu można podzielić i na trzy, i na cztery posiłki dziennie. Wtedy oczywiście każdy z czterech posiłków będzie zawierał nieco mniej kalorii, ale w sumie wartość kaloryczna całodziennego pożywienia nie powinna się zmienić. Dobrze jest podzielić na dwa posiłki jedynie śniadanie: pierwsze śniadanie w domu (np. z mlekiem, lecz bez pieczywa), a drugie śniadanie w pracy. Wprowadzenie czterech posiłków dziennie byłoby wskazane, jeżeli oczywiście będzie to możliwe z racji obowiązków zawodowych.

Na końcu zestawów zamieszczono komentarz, objaśniający relację pomiędzy ilością produktów wyrażoną w gramach, a ogólnie przyjętymi miarami, takimi jak: 1 kromka, 1 jajko, szklanka. Pomoże to, gdy ktoś sam próbuje ułożyć dietę o okre­ślonej wartości kalorycznej.
Proponowane diety, zgodnie z naszymi założeniami, zakłada­ją spożycie nie mniej niż 0,6 g białka na 1 kg ciężaru ciała dla osób o należnym ciężarze średnim dla polskiej populacji.
Ciężar produktu, wyrażony w gramach, dotyczy produktów już przygotowanych do spożycia, a więc np. ziemniaków już obranych, kury wypatroszonej. Dla orientacji, ile produktów należy zakupić dla uzyskania ilości do spożycia wg założeń diety w tabeli na stronie 79 (rozdział o produktach spożyw­czych) podano procent odpadków wynikłych z przygotowywa­nia danego produktu do spożycia. Dla przykładu: groszek zielony przedstawia wartość kaloryczną 98 kcal na 100 gramów, ale już przygotowanych do spożycia. Ponieważ podczas obróbki kulinarnej straty sięgają aż 53% (tabela), dla uzyskania owych 100 gramów zdatnych do spożycia zakupić należy około 200 g groszku. Podobnie jest z innymi produktami.
Wartości kaloryczne poszczególnych produktów diety obli­czone są z pewnym błędem, który może wynosić nawet około 10%. Wynika to z następujących powodów: produkty pokar­mowe mają na ogół nieco zróżnicowaną wartość kaloryczną, a tabele wartości odżywczych podają jedynie średnie wartości. Dla przykładu: wartość kaloryczna ziemniaków w zależności od gatunku oraz od czasu przechowywania wynosić może od 58 kcal na 100 g aż do 120 kcal/100 g. Młode ziemniaki zawierają na ogół więcej kalorii niż stare. To samo dotyczy innych produktów pochodzenia roślinnego. Również mięsa różnią się wartością kaloryczną, nawet z tego samego gatunku zwierzęcia. Dlatego też dieta, obliczona na podstawie tabel, zawierająca np. 1000 kcal, w rzeczywistości mieć może od 900 do 1100 kcal. Obecnie przejdźmy do krótkiego skomentowania proponowa­nych zestawów dietetycznych.
Dieta o wartości kalorycznej 600 do 700 kcal. Będzie to
według naszego określenia tzw. dieta minimalna, zawierająca najmniejszą możliwą do spożycia ilość kalorii, a kryteria takiej oceny są nam już znane z poprzednich rozdziałów. Dieta minimalna gwarantuje schudnięcie w zasadzie wszystkim, nie­zależnie od trybu życia i różnic z należnym ciężarem. Nawet w warunkach całkowitego leżenia jest szansa schudnięcia. Jed­nocześnie jednak dieta taka nie gwarantuje zbyt dobrego samopoczucia: mogą wystąpić zawroty głowy,bicia serca i uczu­cie ogólnego osłabienia, połączone z niechęcią do pracy. Ale na to nie ma rady. Tego rodzaju złe samopoczucie nie jest zresztą regułą. Ludzie w starszym wieku (po 40 roku życia i o dużej tuszy) będą się czuli lepiej.
Tempo chudnięcia na takiej diecie minimalnej zależne bę­dzie od ciężaru należnego ciała (więc i wzrostu) oraz aktywności fizycznej. Osoby wysokie, aktywne fizycznie, chudnąć będą bardzo szybko, 10 do 15 kg na miesiąc. Osoby o niskim wzroście, a zwłaszcza prowadzące mało aktywny tryb życia, nie będą miały tak imponujących wyników w odchudzaniu, ale również będą zadowolone.
Odchudzanie prowadzone na diecie minimalnej wymaga stosowania przerw regeneracyjnych według reguł opisanych w poprzednim rozdziale. Dietę minimalną, albo raczej liczbę kalorii odpowiadającą diecie minimalnej, obliczyć można we­dług wzoru: 10 kcal na każdy kilogram należnego ciężaru ciała. Będzie to już bardzo zindywidualizowana dieta minimalna.
Dieta o wartości kalorycznej około 1000 kcal. Spożycie takiej liczby kalorii może nie gwarantować chudnięcia osobom o bardzo małym należnym ciężarze ciała, a więc otyłym, niskie­go wzrostu, prowadzącym mało aktywny tryb życia. Tak więc kobieta o wzroście około 145 cm (oczywiście otyła), o delikat­nej budowie ciała i w dodatku prowadząca siedzącoleżący tryb życia, będzie miała małe szanse na chudnięcie spożywając dziennie około 1000 kcal. Dla takich osób warunkiem chudnię­cia będzie zmuszanie się do znacznej aktywności fizycznej w trakcie odchudzania.
Uprawianie sportu, spacery, gimnastyka przyśpieszy je. Spę­dzanie dnia raczej na siedząco i leżąco tempo to opóźni.
Dieta 1000 kcal na dobę wymaga przestrzegania przerw regeneracyjnych, ale w zależności od tempa chudnięcia. Utrata ciężaru ciała rzędu 15 kg na miesiąc będzie wskazaniem do ich przestrzegania, natomiast chudnięcie w tempie wolniejszym, 5 do 7 kg na miesiąc nie. W tym przypadku można odchudzać się dłużej niż dwa miesiące bez żadnej przerwy.
Dieta 1000 kcal jest dobra przy odchudzaniu bez przerywa­nia pracy zawodowej i pełnego obciążenia obowiązkami domo­wymi. Ale uwaga: dla osób o należnym ciężarze ciała w grani­cach 80 kg i powyżej (osoby wysokie) dieta 1000 kcal jest już dietą minimalną i trzeba stosować wszystkie zalecenia dla minimalnego spożycia kalorii.

Dieta o wartości kalorycznej około 1600 kcal. Można zalecać każdemu. Zapewni ona chudnięcie jedynie przy dosyć aktyw­nym trybie życia i to osobom niezbyt niskiego wzrostu. Ludzie o małym należnym ciężarze ciała (ok. 50 kg), prowadzący raczej siedzący tryb życia, nie tylko mogą nie schudnąć na takiej diecie, ale nawet przytyć. Innymi słowy, dieta 1600 kcal jest warunkowo odchudzająca: wymaga aktywnego trybu życia.

a dla osób bardzo niskich nawet specjalnie aktywnego. Jest to w zasadzie dieta dla potężnych, wysokich grubasów. Stosowanie jej nie wymaga przerw regeneracyjnych, można odchudzać się aż do skutku.



Wszystko, co powiedziano powyżej, dotyczy odchudzania poprzez ograniczenie spożycia, ale bazując na gotowych recep­turach dietetycznych, których należy przestrzegać.
Mając pewną dozę informacji na temat dietetyki oraz do dyspozycji tabele wartości odżywczych, można pokusić się o ułożenie dla siebie diety odchudzającej o określonej wartości
kalorycznej. Decydujemy więc w pierwszym rzędzie, ile kalorii spożywanych dziennie zapewnić może chudnięcie. Jeżeli nie jesteśmy tego pewni, lub nie mamy dostatecznych kryteriów dla tego rodzaju decyzji, np. nie jesteśmy pewni, ile wynosi nasz dobowy wydatek energii, sporządzamy zestawy dietetyczne tygodniowe o różnych wartościach kalorycznych, np 700 kcal/ /dobę i 1200 kcal/dobę i próbujemy: przez pierwsze 2 tygodnie żywimy się zestawem o większej wartości kalorycznej obserwu­jąc spadek ciężaru ciała. Jeżeli nie jest zbyt duży lub wręcz minimalny, przechodzimy na zestaw o mniejszej wartości kalo­rycznej. Jeżeli zaś pierwszy z zestawów zapewnia dobry spadek ciężaru ciała, w granicach 4 do 6 kg na miesiąc, przy nim pozostajemy.

copyright 2011