„Model odchudzania"

Jak wiemy, dzienny ubytek ciężaru ciała, a raczej ubytek masy tkanki tłuszczowej, zależny jest tylko od wielkości niedo­boru energii, a więc różnicy między kaloriami spożytymi a kalo­riami wydatkowanymi. Dobowy niedobór 1500 kcal. powodu­jący ubytek około 210 do 240 g tkanki tłuszczowej, a więc
u ludzi otyłych tyleż samo ciężaru ciała (jak wiemy, aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej wymagany niedobór kalorii wynosić powinien około 6000 do 7000 kcal), może być wynikiem zarówno całkowitego głodzenia przy zupełnym spokoju rucho­wym, jak również spożycia 1500 kcal na dobę przy wydatkowa­niu 3000 kcal na dobę, lub też spożycia 3000 kcal dobowo, a wydatkowania 4500 kcal. Równa się to wykonywaniu ciężkiej pracy mięśniowej przez 8 godzin dziennie. Jak widać, możliwoś­ci wyboru są dosyć spore. Na co się więc zdecydować?

Teoretycznie możliwości wyboru sąduże. Praktycznie zaśniewielkie, ze względu na warunki życiowe i rozliczne obo­wiązki.
Idealny sposób to ciężka praca mięśniowa. Gdyby można i gdyby się chciało zmienić sposób życia tak, aby w jego wyniku dobowy wydatek energii zwiększył się od 4000 do 6000 kcal, co równa się ciężkiej pracy fizycznej, to większość ludzi otyłych straciłaby nadwagę bez przestrzegania jakiejkolwiek diety, bez żadnych ograniczeń spożycia kalorii. Ale nie wydaje się, aby



wielu z nas zechciało i mogło aż tak krańcowo zmienić tryb życia. Dla osiągnięcia tak dużego dobowego wydatkowania energii nie wystarcza codzienna gimnastyka, codzienne marsze. To musi już być praca fizyczna trwająca co najmniej 8 godzin dziennie, a czas poza pracą również należałoby spędzać ak­tywnie.
Zalecenie takiego sposobu odchudzania związane jest z in­nym jeszcze niebezpieczeństwem. Mianowicie, znane jest zja­wisko zwiększenia tendencji do tycia wśród osób, które zmieni­ły tryb życia z bardzo aktywnego fizycznie na mało ruchliwy. W ten sposób tyją byli sportowcy, ludzie rozpoczynający siedzą­cą pracę zawodową itd. Odchudzanie więc w taki sposób związane byłoby z niebezpieczeństwem ponownego tycia w mo­mencie przejścia na siedzący tryb życia.
Rozpatrzmy teraz drugą krańcowość, mianowicie odchudza­nie całkowitym głodzeniem. Ten sposób musimy całkowicie zdyskredytować z wielu względów. Po pierwsze, samopoczucie związane z głodzeniem jest tak złe, że w zasadzie nie pozwala na prowadzenie aktywnego trybu życia. Po drugie, można dopro­wadzić do powstania niedoborów pokarmowych, głównie biał­kowych, gdyż całkowite głodzenie to nie tylko brak kalorii, ale również wstrzymanie dowozu białka do organizmu. Ponadto głód całkowity, zwłaszcza u osób otyłych, stanowi zagrożenie dla zdrowia na skutek nadmiernego uwalniania do krwi tłuszczu z tkanki tłuszczowej, który nie jest sprawnie spalany z powodu braku węglowodanów pokarmowych i ograniczenia pracy mięś­niowej, a to również jest zagrożeniem dla zdrowia. Z tych i wielu innych względów nie można zalecać odchudzania po­przez całkowite wstrzymanie się od jedzenia.
Ponieważ odchudzanie poprzez ciężką pracę mięśniową jest mało prawdopodobne ze względów praktycznych, całkowite zaś głodzenie jest przeciwwskazaniem ze względów zdrowotnych, pozostaje zalecanie sposobów pośrednich: ograniczenie spoży­cia do pewnego minimum, ale również, w miarę możności, zwiększenie aktywności fizycznej.
Poniższe zalecenia adresowane są do osób otyłych prowadzących raczej siedzący tryb życia, głównie do kobiet pracujących, obarczonych obowiązkami domowymi, które prawdopodobnie około 7 do 8 godzin dziennie śpią, 8 godzin pracują zawodowo w sposób siedzącochodzący, a pozostałe 8 godzin spędzają na zajęciach domowych, zakupach, sprzątaniu itd. Jednym słowem „normalny", miejski sposób życia, który powoduje skłonność do tycia. Spoczynkowy wydatek energii będzie się u nich mieścił prawdopodobnie w granicach około 1800 kcal na dobę. w zależ­ności od ich należnego ciężaru i wieku. Przy niskim wzroście, a ciężarze w granicach 45 kg i mniej, należy się spodziewać spoczynkowego wydatku energii około 1000 kcal na dobę. Przy wysokim wzroście wydatek ten będzie się kształtował raczej na poziomie około 1400 do 1500 kcal na dobę.
Dlaczego przytaczamy dane dotyczące spoczynkowego wy­datkowania energii? Jest to istotne, gdyż może się zdarzyć, iż osoba odchudzająca się skorzysta z diety zalecającej spożycie kalorii w granicach 1000 do 1500 kcal. Jeżeli przypadkowo zbiegnie się to z wybitnie siedzącym trybem życia, np. koniecz­nością podjęcia dodatkowej pracy w domu o charakterze siedzącym, poza również siedzącą pracą zawodową, to szanse na schudnięcie mogą okazać się żadne. I często tak właśnie bywa. Pamiętajmy więc, że zależnie od trybu życia zalecenie spożycia około 1500 lub mniej kalorii może wcale nie być dietą odchu­dzającą, lecz w zupełności pokrywać zapotrzebowanie na ener­gię. Na tym tle wynikają często nieporozumienia, gdyż osoba, która pilnie przestrzega, zaleceń dietetycznych i nie chudnie, uważa się oczywiście za chorą i w ogóle rezygnuje z wszelkich wysiłków odchudzających. Nie wie, że dla niej tego rodzaju dieta po prostu nie jest dietą odchudzającą.
Przyjmijmy jednak, że kandydaci do odchudzania pracują zawodowo i prowadzą normalny, „miejski" tryb życia. Wyda­tek energii przydany opisanemu już. trybowi życia kształtuje się w granicach od około 1600 do 2200 kcal na dobę. Dosyć duża rozpiętość wydatku energii jest zrozumiała, gdyż sposób życia ludzi, ich ruchliwość są dosyć różne, nawet przy założeniu podobnych zajęć zawodowych i domowych. Jest wszakże bar­dzo prawdopodobne, że dobowe wydatkowanie energii nie przekracza owych 2200 kcal. gdyż jest to wydatek energii przypisany mało aktywnemu sposobowi życia, z którego wynika właśnie skłonność do tycia.
Zalecony model odchudzania dla opisanej kategorii osób będzie się z pewnością opierać głównie na redukcji dobowego spożycia kalorii poniżej zapotrzebowania. Zakładamy również, że z przyczyn niezależnych osoby te nie będą mogły zmienić trybu życia na bardziej aktywny.
Jeżeli zdecydujemy się na odchudzanie przy spożyciu dzien­nym minimalnej liczby kalorii, a więc w granicach około 700 kcal na dobę. możliwy niedobór kalorii może się wahać od 900 do 1500 kcal, co wynika z wyliczenia: dobowe spożycie 700 kcal minus dobowy wydatek energii rzędu od 1600 do 2200 kcal na dobę = deficyt 900 do 1500 kcal na dobę. Gwarantuje to ubytek tkanki tłuszczowej od około 150 do 250 g na dobę, co będzie równoznaczne z podobnym ubytkiem ciężaru ciała. W ciągu miesiąca więc, na diecie o wartości 700 kcal, jest szansa schudnięcia w granicach od 4,5 kilograma u osoby z niskim wzrostem i małym ciężarem należnym do ok. 7,5 kilograma dla osób wysokich, z dużym należnym ciężarem ciała. Jest to oczywiście program optimum przy założeniu, że dieta 700 kcal będzie przestrzegana oraz osoba odchudzająca się będzie pro­wadziła swój normalny tryb życia.
Utrzymanie spożycia na poziomie 700 kcal na dobę nie zawsze się udaje, zwłaszcza, jeżeli w trakcie odchudzania jest się obciążonym pełnymi obowiązkami domowymi i zawodowymi. Dotyczy to głównie osób wysokiego wzrostu, o dużym należnym ciężarze ciała, dla których dieta 700 kcal przy normalnym trybie życia stanowi znaczny niedobór kalorii. Jeżeli samopoczucie jest wtedy bardzo złe i uniemożliwia utrzymanie i wypełnianie normalnych obowiązków domowych i służbowych, nie pozosta­je nic innego jak odłożyć odchudzanie na okres wakacji, lub też Zwiększyć spożycie kalorii.
Dla przykładu, jeżeli ktoś zdecyduje się na dietę o zawartości nie 700, lecz 1400 kcal, to utrzymując normalny tryb życia charakteryzujący się wydatkiem energii w granicach od 1600 do 2200 kcal na dobę (co jak wiemy, zależy od ciężaru ciała, ruchliwości i aktywności fizycznej) schudnie w ciągu miesiąca o połowę mniej, od 2 do 4 kilogramów.
Przypominam wyliczenie: 1400 kcal spożytych minus 1600 do 2200 kcal wydatkowanych daje niedobór dobowy kalorii od 200 do 900 kcal, co jest równoznaczne ze stratą ok. 75 do 125 g tkanki tłuszczowej na dobę, a więc w ciągu miesiąca 2 do 4 kg. Są to oczywiście liczby przybliżone.
Ostatecznym kryterium właściwego ustalenia wielkości do­bowego spożycia kalorii będzie spadek ciężaru. Niezależnie od wszystkich zaleceń i obliczeń, jeżeli przy utrzymywaniu spoży­cia według określonej diety i zachowaniu określonego trybu życia ciężar ciała nie będzie się zmieniał, znaczy to, że spożycie kalorii w zupełności pokrywa zapotrzebowanie na energię, czyli że nie jest to dieta odchudzająca, a normalne, pełnokaloryczne

żywienie. Jeżeli chce się schudnąć, to nie pozostaje nic innego, jak obniżyć spożycie kalorii aż do takiej ich liczby, która zapewni chudnięcie. Można również, utrzymując spożycie na dotychczasowym poziomie, w większym stopniu obciążyć się pracą fizyczną (marsze, gimnastyka itd.).
Jeżeli ktoś decyduje się na odchudzanie intensywne, co jest w większości równoznaczne ze stosowaniem diety minimalnej, o małej wartości kalorycznej, powinien zdawać sobie sprawę, że ze względu na zdrowie nie jest wskazane zbyt długie spożywanie tak małej liczby kalorii, gdyż. może grozić niebezpieczeństwo wywołania niedoborów składników pokarmowych zwłaszcza, jeżeli odchudzanie odbywa się bez opieki lekarskiej. Zalecane są wtedy tzw. przerwy regeneracyjne. Otóż, po okresie inten­sywnego odchudzania, powinno się robić przerwę w kuracji, podczas której trzeba jeść normalnie, dbając jedynie o utrzy­manie ciężaru ciała osiągniętego poprzednio w wyniku odchu­dzania.
Kuracja odchudzająca (polegająca na spożyciu ok. 600700 kcal na dobę, co stanowi jak wiemy minimum kaloryczne, w granicach którego można jeszcze pomieścić minimalne nie­zbędne ilości białka, węglowodanów i tłuszczów) nie powinna trwać bez przerwy dłużej niż około 2 miesięcy. Po tym okresie należy koniecznie przerwać kurację na okres co najmniej miesiąca. W okresie takiej przerwy regeneracyjnej trzeba dbać, aby ponownie nie utyć.
Po miesięcznej przerwie można znowu przystąpić do odchu­dzania przez następne 2 miesiące, po których odpoczywa się następny miesiąc i tak aż do skutku. Można oczywiście inaczej: 2 tygodnie odchudzania na minimalnej diecie w każdym miesią­cu, a pozostałe 2 tygodnie normalne żywienie i tak dalej. Jeszcze inny sposób może polegać na intensywnym odchudzaniu się jedynie 1 miesiąc w roku, powiedzmy w czasie wakacji, a pozos­tałą część roku trzeba dbać tylko o utrzymanie stałego ciężaru ciała. Możliwości jest sporo, ale nie należy odstępować od zasady: nie więcej niż 2 miesiące intensywnego odchudzania, po którym co najmniej 1 miesiąc przerwy. Dotyczy to głównie

diety tzw. minimalnej. Jeżeli spożycie kalorii nie jest zbyt ograniczone, to rygory dotyczące przerw regeneracyjnych nie są już tak istotne. Ponieważ sprawa intensywności odchudzania jest dosyć istotna z punktu widzenia zachowania zdrowia, trzeba wiedzieć, że odczucia subiektywne, takie jak np. samo­poczucie, nie są wystarczające dla oceny zagrożenia zdrowia.
Jak ustaliliśmy poprzednio, minimalna liczba kalorii, która może być zalecana celem odchudzania, kształtuje się na pozio­mie około 700 kcal na dobę. Wymienione jednak owe 700 kcal może być dietą minimalną, a nawet niedoborową dla osób otyłych, a jednocześnie wysokich i dobrze zbudowanych. Nato­miast dla osób niskiego wzrostu 700 kcal na dobę stanowić może jedynie nieznaczne ograniczenie spożycia gwarantujące zaledwie niezbyt szybkie chudnięcie, zwłaszcza przy mało ak­tywnym trybie życia. Wprawdzie można sobie obliczyć dokład­niej minimalne spożycie kalorii wg wzoru: 10 kcal na każdy kilogram należnego ciężaru, ale ustalona w ten sposób dieta, a raczej jej realizacja będzie wymagała stworzenia odrębnych zestawów dietetycznych. Dostępne i gotowe obliczone będą na inną kaloryczność: 700 lub więcej kalorii na dobę. Takie utrudnienie może czasami spowodować rezygnację z odchu­dzenia.
Wartość kaloryczna spożywanych pokarmów nie jest więc dobrym kryterium oceny intensywności odchudzania. O wiele lepszym jest spadek ciężaru ciała podczas określonej diety.
Utrata ciężaru ciała w granicach około 15% ciężaru wyjścio­wego w miesiącu każe przypuszczać, że spożycie kalorii praw­dopodobnie było bardzo niskie, w granicach minimalnego, zwłaszcza jeżeli odchudzanie prowadzone było przy zachowa­niu mało aktywnego trybu życia. Dla udokumentowania tego trochę obliczeń. Dla osoby otyłej o ciężarze ciała w granicach 80 kg, miesięczny spadek ciężaru ciała o około 15% równozna­czny będzie z utratą ± 12 kg w ciągu miesiąca. Czyni to około 0,4 kg na dobę, co jest jak wiemy, wynikiem niedoboru 2400 do 2800 kcal na dobę (przypominam: utrata 1 kg tkanki tłuszczo­wej wymaga niedoboru około 6000 do 7000 kcal).
Na jakiej podstawie można przypuszczać, że utrata ok. 0,4 kg na dobę jest rzeczywiście następstwem spożywania minimalnej liczby kalorii, a nie jest np. wynikiem ciężkiej pracy mięśniowej i spożycia kalorii w granicach np. 2000 lub 3000 kcal? Rzecz wygląda następująco: ponieważ osoba o ciężarze ciała 80 kg jest otyła, można wnosić, że prowadzi raczej siedzący tryb życia (patrz rozdział o przyczynach tycia), a więc jej wydatek energii będzie kształtować się raczej w granicach około 3500 kcal na dobę, z odchyleniem 3000 do 4000 kcal, a w każdym razie nie więcej, a raczej mniej, taki bowiem wydatek energetyczny charakterystyczny jest dla średnio aktywnego trybu życia.
Jeżeli więc wydatek energii oceniamy na około 3500 kcal na dobę, a niedobór kalorii obliczony z dobowego ubytku ciężaru ciała wynosi 2400 do 2800 kcal na dobę, to spożycie powinno wynosić nie więcej niż 600 do 900 kcal na dobę (2400 do 2800 minus 3500 wynosi od 600 do 800 kcal), czyli w granicach diety minimalnej. Obliczenia są oczywiście tylko przybliżone, jed­nakże dają pewną orientację co do prawdopodobieństwa takie­go a nie innego spożycia.
Nie wgłębiając się w dalsze tego typu, rozważania, drogą obserwacji ustalono, że spadek ciężaru ciała u zdrowego, otyłe­go człowieka (prowadzącego niezbyt aktywny tryb życia) w gra­nicach owych 15% jest wynikiem bardzo małego spożycia kalorii. W tak małej liczbie kalorii może nie zmieścić się zalecana, minimalna ilość białka i innych składników pokarmo­wych, co może wywołać niedobory pokarmowe. Stąd koniecz­ność specjalnej ostrożności i kontroli. Takie odchudzanie wy­maga bezwzględnie przestrzegania przerw regeneracyjnych, a nawet kontroli lekarskiej.
Biorąc to pod uwagę intensywność odchudzania podzielić można w następujący sposób:
1. Bardzo intensywne odchudzanie spożycie w granicach około 700 kcal na dobę lub miesięczny spadek ciężaru ciała w granicach około 10% do 15% aktualnego ciężaru ciała wymaga bezwzględnie zachowania przerw regeneracyjnych, a nawet w przypadku chudnięcia w granicach 15% ciężaru ciała kontroli lekarskiej lub skrócenia okresów stosowania diet nawet do 1 miesiąca, po którym przerwa powinna wynosić co najmniej 1 miesiąc.
Średnio intensywne odchudzanie. Spadek około 6 do 8% aktualnego ciężaru ciała w ciągu miesiąca. Takiego spadku oczekiwać można przy spożyciu 1000 do 1400 kcal na dobę, zależnie oczywiście od trybu życia i ciężaru ciała. Niezbędne są również okresy odpoczynku i stosowanie przerw regeneracyj­nych, z tym jednakże, że przy dobrym samopoczuciu okres nieprzerwanego odchudzania można przedłużyć do 3 miesięcy, a nawet, pod kontrolą lekarską i przy spadku ciężaru około 6%, dłużej.
Mało intensywne odchudzanie, ale za to bezpieczne, kiedy spadek ciężaru ciała jest w granicach 5 do 2 lub mniej procent ciężaru ciała. Taki spadek uzyskać można przy mini­malnym ograniczeniu spożycia, w granicach 1600 do 1800 kcal, zależnie od trybu życia.
Czasami chudnięcie w takim tempie możliwe jest w wyniku zwiększenia aktywności fizycznej: uprawiania sportu i różnych form rekreacji fizycznej. W ten sposób można odchudzać się bez przerwy aż do skutku, tj. aż do uzyskania należnego ciężaru ciała.
Jak można zauważyć, przedstawione powyżej rady i zalece­nia nie są ścisłe, a zwłaszcza cytowane liczby zawsze określone są jako prawdopodobne lub przybliżone. Jeżeli chodzi o tego typu wyliczenia dotyczące spożycia, spadku ciężaru ciała, ak­tywności fizycznej, trudno jest operować dokładnymi liczbami, gdyż niewiadomych jest zbyt dużo. Jeżeli określone jest spoży­cie, to trudny do ocenienia jest wydatek energii, co zawsze stanowi największą niewiadomą wszelkich wyliczeń bilansów energetycznych. Najbardziej obiektywnym kryterium słusznoś­ci ustalonych zasad odchudzania jest wyłącznie ciężar ciała.
Jeżeli pomimo najbardziej ścisłych wyliczeń spożywanych kalorii i przypuszczalnej wielkości wydatku energii, ciężar ciała m\c będzie się zmniejszać, znaczy to, że supozycje co do niedoboru kalorii są po prostu błędne, albo za wysoko oceniany był wydatek energii, lub też nie była przestrzegana ustalona dieta. Warto pamiętać, że ciężar ciała „nie oszukuje"!
Jak wynika z dotychczasowych wiadomości, możliwości pro­wadzenia kuracji odchudzających są różne: począwszy od bar­dzo intensywnych, z dużym ograniczeniem spożycia kalorii, a skończywszy na niewielkim ograniczeniu spożycia z zalece­niem prowadzenia aktywnego trybu życia.
Które z tych sposobów mogą być częściej zalecane? W tym miejscu wyjaśnić należy różnice między odchudzaniem, chud­nięciem oraz pozbyciem się otyłości. Chudnąć można wiele razy, co wcale nie znaczy, że ktoś pozbył się otyłości. Są osoby, które co jakiś czas z wielkim zapałem przeprowadzają kuracje odchudzające. Chudną czasem rzeczywiście efektywnie, ale cóż z tego, kiedy po pewnym czasie od zakończenia kuracji ciężar ciała wraca do normy sprzed kuracji. A więc chudnie się, ale nie pozbywa się otyłości. A celowym można nazwać tylko takie postępowanie, które pozwala na trwałe obniżenie ciężaru ciała.
Na pytanie, jaki sposób odchudzania należy wybrać, odpo­wiadamy że taki, który związany jest z największym prawdopo­dobieństwem nie tylko schudnięcia, ale utrzymania ciężaru ciała na odpowiednim poziomie.
Wiele obserwacji wskazuje, że w większości odchudzanie bardziej intensywne, z dużym ograniczeniem spożycia kalorii, a więc z natury rzeczy krótkotrwałe, nie zapewnia trwałego obniżenia ciężaru ciała. Podczas takiej kuracji chudnięcie może być rzeczywiście dość znaczne, ale po jej zakończeniu tendencja do tycia wzrasta i powoduje często powrót do ciężaru wyjścio­wego. Nawet kilkakrotne powtarzanie takich kuracji jest w wię­kszości mało skuteczne, jeżeli chodzi o utrzymanie ciężaru ciała, natomiast dość skuteczne dla zniechęcenia do odchudzania. Dlaczego tak się dzieje? Wydaje się, że na małą efektywność takich intensywnych kuracji składają się co najmniej dwie przyczyny. Po pierwsze, kuracje tego typu są jednak mimo wszystko dosyć wyczerpujące fizycznie i psychicznie, i związane z dużym uczuciem głodu. Pa ich zakończeniu zwykle następuje duże odprężenie i zadowolenie, co nasila apetyt. Po takiej kuracji, na konto odpoczynku, odchudzający się chętnie udzie­lają sobie rozgrzeszenia i zaczynają po cichu dojadać. Wygląda na to, że organizm pragnie za wszelką cenę nadrobić straty wynikłe z ograniczenia spożycia.
Powrót do ciężaru wyjściowego po bardzo intensywnych kuracjach nie jest oczywiście regułą i wiele osób dobrze sobie radzi z utrzymaniem uzyskanego w toku takiego odchudzania ciężaru ciała, ale takich jest niewielu.
Drugą przyczyną niepowodzenia tego typu kuracji są złe nawyki żywieniowe oraz mało aktywny tryb życia (określane jako główne przyczyny tycia i otyłości). Aby więc pozbyć się na trwałe otyłości, nie wystarczy schudnąć, ale należy ponadto wyrobić w sobie przyzwyczajenie do innego sposobu odżywia­nia i innego trybu życia. Taka zmiana przyzwyczajeń i zakorze­nionych nawyków nie przychodzą ani łatwo, ani tym bardziej szybko. Podczas krótkich i intensywnych kuracji odchudzają­cych małe są szanse na zmianę przyzwyczajeń, a ponadto sama kuracja .stanowi zbyt duże odstępstwo od normalnego ży­wienia.
Z tych powodów za bardziej skuteczne, jeżeli chodzi o opa­nowanie tendencji do tycia i utrzymania ciężaru ciała w grani­cach niezbyt odbiegających od normy, uznać należy kuracje odchudzające średnio lub mało intensywne, trwające zwykle dłuższy czas. Ubytek ciężaru ciała w czasie trwania odchudzania nie jest zbyt może imponujący, ale za to rokowanie na przy­szłość jest bardziej optymistyczne. Tego typu kuracje nie są związane z dużymi ograniczeniami kalorycznymi, można pro­wadzić odchudzanie nie przerywając pracy zawodowej, a poza tym żywienie, jeżeli chodzi o liczbę kalorii, bardziej jest zbliżo­ne do normalnego.
Mało intensywne odchudzanie ma jedną wadę, mianowicie, nie wszystkim wystarcza cierpliwości, aby rzecz całą doprowa­dzić do końca. Ale tego właśnie m.in. należy się nauczyć, bowiem w przerwach pomiędzy kolejnymi kuracjami stosowa

nie zaleceń składających się na profilaktykę otyłości wymaga właśnie cierpliwości.
W ramach ogólnych zaleceń należałoby poświęcić nieco miejsca sprawie produktów spożywczych, które można zalecić w okresie odchudzania.
W rozdziale o żywieniu mówiliśmy, że należy tak się żywić, a więc spożywać takie produkty, które poza ilością spożytych kalorii zapewnią pokrycie minimalnego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze. Również mówiliśmy, że węglo­wodany, zwłaszcza proste, ze względu na ich szybkie trawienie i wchłanianie, łatwo jest „przedawkować" w liczbie spożytych kalorii.
Z powyższych względów potrzebne są pewne ogólne wska­zówki.
Przy spożyciu kalorii na najmniejszym zalecanym poziomie trzeba żywić się głównie produktami białkowymi, a więc: mięsem z ryb, drobiu, wieprzowym, wołowym. Następnie pro­duktami mlecznymi mleko pełne i odtłuszczone, wszelkiego rodzaju sery, jaja i produkty z jaj. Wskazane są oczywiście przetwory mięsne, jak różnego rodzaju chude wędliny, chude pasztety. Z diety odchudzającej zupełnie trzeba eliminować węglowodany proste, to znaczy słodycze, ciasta, cukier (w herbacie i kawie również), natomiast węglowodany złożone, które spożywa się w postaci chleba, ziemniaków, potraw mącznych i fasoli różnego gatunku jedynie ograniczamy. Więcej produktów zbożowych można spożywać przy odchudzaniu po­łączonym z dużym zwiększeniem aktywności fizycznej.
Jeżeli ktoś decyduje się na odchudzanie głównie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, a więc na zasadzie: zwię­kszam wydatek energii więcej się ruszając, uprawiając sport i rekreację fizyczną natomiast nie dopuszczam do wzrostu spożycia kalorii pomimo apetytu, wtedy jego odżywianie odpo­wiada zasadom prawidłowego żywienia. Nie znaczy to oczywiś­cie, że można pozwalać sobie na wszelkie ekstrawagancje w postaci słodyczy, objadanie się chlebem i ziemniakami.
Mówiąc o żywieniu i odchudzaniu, nie sposób pominąć sprawy owoców i warzyw. Powszechnie uważa się, że owoce i warzywa stanowią kategorię produktów spożywczych nie tuczących, którymi można dowolnie się objadać i „oszukiwać" głód. Otóż tak nie jest. Owocami i warzywami, owszem, można się objadać, ale to wcale nie znaczy, że od nich się nie tyje, jeśli w ich postaci spożyje się właśnie ten nadmiar kalorii, który przeważy bilans energii na korzyść spożycia. Ponadto właśnie owocami i warzywami nie można oszukiwać głodu, a wręcz przeciwnie, można doprowadzić nawet do wzmożenia uczucia głodu. Owoce niosą ze sobą sporą ilość kalorii, ponieważ średnio 100 g owoców zawiera okoto 60 kcal. Oczywiście zawierają ich mniej niż inne produkty spożywcze, ale jeśli wziąć pod uwagę, że owoce są na ogół „zjadliwe", wcale nie jest trudno spożyć w owocach czy warzywach 1000, 15001ubnawet 2000 kcal na dobą. A to już bardzo dużo.
Ale to jeszcze nie wszystko. Owoce zawierają kalorie w po­staci glukozy i fruktozy, a więc tzw. cukrów prostych, będących najłatwiej przyswajalną formą energii dla organizmu, bo nie muszą być zupełnie trawione, wchłaniają się niesłychanie szyb­ko, już nawet w jamie ustnej. Wiadomo, co to znaczy przy skłonności do tycia. Żeby jeszcze bardziej pognębić zwolenni­ków jadania w nadmiarze „nie tuczących" owoców i warzyw dodam, że zarówno owoce, jak i warzywa stanowią pokarm objętościowy, wzmagający wydzielanie soków trawiennych. Po ich spożyciu szybko narasta uczucie sytości, ale na krótko, gdyż po pewnym czasie dochodzi do głosu głód i to potężny. Jak więc widać, owocami i warzywami nie można „oszukać" żołądka. Warzywa wprawdzie prawie zupełnie nie liczą się jako źródło energii (pomijając niektóre, np. ziemniaki) w przeciwieństwie do owoców, ale wzmagając wydzielanie soków trawiennych zwiększają apetyt. Dlatego też. jeśli się odchudzimy, a również jeśli staramy się zapobiegać tyciu, to nie powinniśmy za bardzo objadać się owocami i skrupulatnie wyliczać kalorie spożyte w ich postaci, a dla pewności mnożyć przez dwa.
A jak przedstawia się sprawa witamin, których źródłem są przecież owoce i warzywa. Otóż po pierwsze, inne produkty żywnościowe również są źródłem witamin. Ponadto dorośli są dosyć odporni na okresowy niedobór witamin w spożywanych pokarmach, a właśnie okresowy sposób odchudzania jest zale­cany. Najmniej odporni jesteśmy na braki witaminy C, ale na szczęście dobrym źródłem tej witaminy są ziemniaki, a tych Polak zawsze będzie spożywał dosyć dużo, nawet odchudzając się.
Podsumowując ogólne uwagi o żywieniu w trakcie kuracji odchudzającej należy pamiętać, o czym mówiliśmy już wielo­krotnie, że skład diety (to znaczy rodzaj produktów, w których spożywa się zaleconą ilość kalorii), ma jedynie pomocnicze znaczenie i nie decyduje o sukcesie. Ważna jest jedynie wiel­kość ujemnego bilansu energii, a mówiąc krócej, niedojadanie głód.
Dieta czy nie dieta, nie należy żywić się zbyt jednostronnie, a raczej wszystkim po trochu: mięsa, przetworów mlecznych, nieco ziemniaków, pieczywa, masła itp.

copyright 2011